قد يجد بعض الناس صعوبة في الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجونها من خلال نظام غذائي نباتي بالكامل.
فالنظام الغذائي النباتي يتجنب أي أطعمة حيوانية بما في ذلك اللحوم والأسماك والجبن والحليب. وهناك فوائد معروفة لهذا النظام الغذائي مثل إنقاص الوزن وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. ومع ذلك، يمكن أن يؤدي إلى نقص معين في الفيتامينات والمعادن اعتمادا على الأطعمة التي تتناولها بدلا من ذلك.
ومع وضع ذلك في الاعتبار، تحدث خبراء من شركة Purolabs للمكملات الغذائية مع موقع “إكسبريس” حول كيفية الحفاظ على صحتك عند اتباع نظام غذائي نباتي. وشاركوا أهم أربعة مكملات يجب مراعاتها إذا كنت تتبع أسلوب حياة نباتي.
فيتامين B12
قالوا “فيتامين B12 يخلق الحمض النووي”. وهذا يعني أنه ضروري للحفاظ على صحة خلايا الدم والأعصاب والدماغ والجلد والأظافر.
كما يمنع فيتامين B12 فقر الدم والعيوب الخلقية ومشاكل الرؤية وهشاشة العظام وأعراض الاكتئاب.
لسوء الحظ، من الصعب على النباتيين الحصول على ما يكفي منه في وجباتهم الغذائية لأنه يوجد بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والبيض والزبادي.
ويمكن أن تؤدي المستويات غير الكافية من فيتامين B12 إلى فقر الدم والإرهاق والضعف والإمساك. ووفقا لـ NHS، يجب أن يحصل البالغون على 1.5 ميكروغرام من فيتامين B12 يوميا.
فيتامين (د3)
أوضحوا: “يعمل فيتامين (د3) جنبا إلى جنب مع الكالسيوم للحفاظ على قوة عظامنا وأسناننا وعضلاتنا. وبينما نحصل على معظم فيتامين (د3) من التعرض لأشعة الشمس، فإن قضاء الوقت في الداخل واستخدام واقي الشمس بانتظام يجعلنا نعتمد على الأطعمة مثل الأسماك وصفار البيض لمساعدتنا على تلبية جرعتنا اليومية من هذه المغذيات الأساسية. المستويات المنخفضة من فيتامين (د3) يمكن أن تجعلك عرضة لحالة مؤلمة في العظام تسمى لين العظام”.
ومن المستحسن أن يستهلك الناس 10 ميكروغرام من فيتامين (د3) كل يوم، وهو أمر ممكن مع المكملات الغذائية أو الأطعمة مثل الفطر البري وحليب الصويا المدعم وعصير البرتقال والحبوب أو دقيق الشوفان.
الحديد
أوضح الخبراء: “الحديد عنصر حاسم في الهيموغلوبين الذي يساعد خلايا الدم الحمراء في نقل الأكسجين من رئتينا إلى جميع أجزاء أجسامنا. في الطعام، يأتي الحديد في شكلين – حديد الهيم وحديد غير هيمي. يوجد حديد الهيم في لحم الحيوانات ويوجد حديد غير هيمي في المنتجات النباتية. ومع ذلك، يصعب امتصاص الحديد غير الهيم، لذا يجب أن نستهلك المزيد منه للحصول على مستويات كافية من الحديد. يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى فقر الدم، وهو نقص خلايا الدم الحمراء السليمة التي توزع الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. وقد تعاني من التعب والضعف والدوخة وشحوب الجلد أو برودة اليدين والقدمين”.
وتقترح هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS) أن يحصل الرجال على 8.7 مغم يوميا، بينما تحصل النساء على 14.8 مغم أعلى قليلا لحساب فقدان الدم أثناء الحيض.
وأضافوا أن “المصادر النباتية للحديد تتكون من السبانخ المطبوخة وبذور اليقطين والتوفو والفول والفواكه المجففة والمكسرات وحبوب الإفطار المدعمة”.
الكالسيوم
يعد الكالسيوم، الموجود بشكل شائع في منتجات الألبان، ضروريا لبناء والحفاظ على عظام قوية، ووظيفة العضلات المناسبة، وإطلاق الهرمونات. وبدون الكالسيوم الكافي، يمكن أن تضعف عظامنا مما يجعلنا عرضة لهشاشة العظام والكسور.
ونظرا لأن أكثر مصادر الكالسيوم شيوعا لا تتوافق مع نظام غذائي نباتي، يتعين علينا إيجاد طرق أخرى للحصول على 700 مغم من الكالسيوم الموصى بها.
ويوجد الكالسيوم بشكل شائع في الفيتامينات المتعددة ويمكن أن يساعد تناول واحد كل يوم في سد الفجوات الغذائية المتعددة.
ولحسن الحظ، هناك أيضا وفرة من الأطعمة النباتية الغنية بالكالسيوم التي يمكنك تضمينها في وجباتك مثل فول الصويا والتوفو والفول والحمص والأعشاب البحرية والبرتقال والتوت.